Die Hauptursache für Rückenprobleme ist eine gekrümmte Sitzhaltung. Eine gekrümmte Sitzhaltung vermindert den Blutkreislauf (und die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen) im Rückengewebe, was wiederum eine Schwächung der Wirbel, der Bandscheiben und auch der Bänder zur Folge hat.
In einer natürlichen Haltung sitzen
- Reitähnliches Sitzen scheint die ideale Sitzposition zu sein; der Rücken nimmt eine Haltung ein, die der stehenden Haltung sehr nah kommt.
- Beim Sitzen z.B. in einem Auto oder auf dem Sofa ist es ratsam eine Unterstützung für den unteren Rücken zu verwenden. Ein kleines Kissen reicht oft aus und hilft die natürliche S-Kurve der Wirbelsäule zu bewahren.
- Beim Sitzen auf einem herkömmlichen Bürostuhl sollte man möglichst weit vorne sitzen, sodass die Oberschenkel den Stuhl nicht berühren und das Körpergewicht ausschließlich von den Beckenknochen getragen wird. Die Beine sollten möglichst weit gespreizt und das Becken aufrecht gehalten werden. Dies führt automatisch zu einer guten, ausbalancierten Haltung und vermindert Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Ebenso können dadurch Probleme mit der Wirbelsäule verhindert werden.
- Stellen Sie die Höhe ihres Tisches ein. Beide Ellbogen sollten gut abgestützt sein. Die Stützen sollten allerdings nicht zu hoch sein, da sonst die Schultern bei der Texteingabe am PC angehoben werden müssen.
- Das viele und falsche Sitzen zählt zu den Hauptursachen der Rückenprobleme unter anderem auch bei Kindern und Jugendlichen.
Ausreichend bewegen
Nur wenige verstehen, wie viel Bewegung der Rücken eigentlich braucht. Nur durch aktives Bewegen ist der Stoffwechsel ausreichend angeregt, was zu einer guten Nährstoff- und Sauerstoffversorgung führt. Als wir noch in Höhlen lebten, waren wir ständig in Bewegung.
- Wenn Sie anfangen, die Rückenmuskeln gezielter zu nutzen, verstärkt sich der Blutkreislauf sowie die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung des Körpers. Dadurch werden die Bandscheiben, Muskeln und Bänder des Rückens gestärkt. Man sollte sich daher so oft wie möglich bewegen, am besten mehrmals täglich, wobei schon kurze Intervalle eine große Wirkung haben können. Steigen Sie Treppen (am besten 2 Stufen auf einmal), laufen Sie beim Telefonieren umher (verwenden Sie ein Bluetooth Headset) oder gehen Sie an der frischen Luft spazieren. Jegliche Bewegung wirkt sich auf die Rückenmuskulatur aus und erhöht somit nicht nur den Nähstoff- und Sauerstoffgehalt, sondern auch die Ausscheidung von Abfallprodukten des Stoffwechsels durch die Lymph- und Venenzirkulation. Auch Schwimmen ist eine gute Übung, um den Rücken zu schulen.
- Wenn Sie sich dazu entschieden haben, sich einen zwei-geteilten Sattelstuhl mit Swing-Mechanismus anzuschaffen, beginnen Sie damit Ihren Arbeitsplatz umzugestalten. Platzieren Sie einige Gegenstände etwas weiter weg, sodass Sie zu diesen hinrollen müssen, um nach ihnen zu greifen. Diese Form der Bewegung wirkt sich sehr positiv auf Ihren Rücken aus, wenn sie richtig und ergonomisch durchgeführt wird.
- Lernen Sie wie man mit dem Swing Mechanismus umzugehen hat, indem Sie das Becken zur Seite etc. bewegen, allerdings so, dass die Position des Oberkörpers unverändert bleibt. Schnell werden Sie diese Übungen unbewusst beim Sitzen durchführen und damit zu eine gesteigerte Durchblutung in der unteren Wirbelsäule sorgen.
- Es gibt spezielle Übungen, die auf einem Sattelstuhl durchgeführt werden können und den Stoffwechsel anregen.
- Lernen Sie sich daran zu gewöhnen, weniger zu sitzen und sich mehr zu bewegen. Während Sie einem Vortrag zuhören, könnten Sie beispielsweise am Ende des Raumes langsam auf und abgehen. Beim Fernsehgucken ist es ratsam sich auf den Boden zu legen und Ihre Füße dabei von einem Kissen abstützen zu lassen. Gestalten Sie Ihre Meetings als Spaziergang anstatt sie im Sitzen durchzuführen oder laufen Sie beim Telefonieren mit einem Bluetooth Headset herum.
- Nutzen Sie die Pausen, um Rückenübungen durchzuführen. Wartezeit kann z.B. durch Umherspazieren im Flur oder, noch besser, durch Treppensteigen überbrückt werden.
Auf einer gesunden Matratze schlafen
- Lassen Sie sich beim Kauf einer gesunden Matratze und eines Kissens vom Fachmann beraten. Eine Matratze, die zu ihrem Rücken passt, ist essentiell für einen gesunden und tiefen Schlaf.
- Sorgen Sie für frische Luft, die Temperatur sollte maximal 20°C betragen, schalten Sie alle elektronischen Geräte aus, um diesbezügliche Störungen zu vermeiden.
Auf eine ausgeglichene Ernährung achten
- Bei Rückenproblemen spielt oftmals Magnesiummangel oder ein Ungleichgewicht zwischen Magnesium und Calcium eine bedeutende Rolle. Auch Kupfermangel führt nachweislich zu Bandscheibenproblemen. Ein gutes Level an Omega 3-Fettsäuren (min. 1000 mg) ist förderlich für die Gesundheit der Gelenke. Eine herkömmliche Ernährung enthält meist nicht genug Nährstoffe, die für das Körpergewebe wichtig sind. Die eigenen Nährstoffwerte können anhand eines Blutbildes oder Haartests getestet werden.
- Übergewicht stellt ein weiteres Risiko für den Rücken dar.
Nicht rauchen
Rauchen führt zu einer Verkümmerung der Gefäße und schadet der Gesundheit der Wirbelsäule.
Den Rücken strecken
Dem Rücken geht es deutlich besser, wenn man sich regelmäßig streckt, Dehnübungen macht und sich massieren lässt. Bei Verdacht auf ausgerenkte Wirbel sollte unverzüglich ein Fachmann kontaktiert werden (z.B. Chiropraktiker, Osteopath).
Rückenschäden vermeiden
- Wenn Sie vorhaben schwere Gegenständen zu heben, schwerer Lasten über eine längere Zeit zu tragen oder gefährlichen Sport begehen wollen, überlegen Sie sich vorher genau, welches Riskiko sie damit eingehen werden.
- Morgens sind die Bandscheiben mit Flüssigkeit gefüllt, sodass schweres Heben vermieden werden sollte.
- Nach einer längeren Fahrt in schlechter Sitzhaltung in einem Auto, Traktor oder auf einem Rasenmäher ist es nicht ratsam, sofort danach schwere Gegenstände zu heben oder rumzuspringen. Bevor Sie nicht das Gefühl haben, dass Ihr Rücken wieder stabil und in Balance ist, sollten sie dies vermeiden.
Vermeiden von Rückenproblemen, die durch das Fahren verursacht werden
Rückenprobleme entstehen oft, wenn man häufig fährt, da
- der Druck auf die Weichteile den Blutkreislauf stört
- die Autositze nicht so gestaltet sind, dass sie der idealen Sitzposition entsprechen, was zu einer ungesunden Sitzhaltung führt. Alte Autositze sind dabei sogar noch wesentlich schlimmer
- die Erschütterungen des Fahrzeugs den Rücken schädigen
- der Rücken während der Fahrt komplett unbeweglich ist, wodurch große Probleme entstehen
- enge Kleidung die Blutzirkulation zusätzlich blockiert
- das Fahren unter schlechten ergonomischen Bedingungen Muskelverspannungen verursacht, die den Blutkreislauf stören
Mithilfe dieser fünf Methoden können Rückenprobleme eines Fahrers vermieden werden
- Verwenden Sie den Salli Driver auf Ihrem Autositz, um Ihre Beckenknochen zu unterstützen und eine gute Rückenhaltung einzunehmen.
- Passen Sie den Sitz sorgfältig und bestmöglich an die eigenen Bedürfnisse an, indem Sie die Lordosenstütze so weit vorne, wie es Ihnen möglich ist, platzieren. Bei der Verwendung des Salli Drivers sollte die Rückenlehne weiter nach hinten gekippt und der Sitz weiter hinten als normal eingestellt werden, sodass der Abstand zu den Pedalen nicht zu gering ist.
- Bauen Sie immer nach etwa 1–1,5 Stunden Fahrt eine Pause ein, um sich ein wenig die Füße zu vertreten.
- Tragen Sie lockere Klamotten während der Fahrt.
- Trinken Sie viel während der Fahrt. Der Flüssigkeitsstrom nährt auch Ihren Rücken.
Den eigenen Rücken kennenlernen
Es zahlt sich aus, auf seinen Rücken zu achten und eventuelle Schäden vorzubeugen – denken Sie an Ihr Wohlbefinden und Ihre Lebensqualität! Die Anatomie und Physiologie des eigenen Rückens kennenzulernen erhöht Ihre eigene Motivation. Falls Störungen im Rückenbereich auftreten, seien Sie vorsichtig, tun Sie, was getan werden muss und werden Sie wieder gesund. Hören Sie auf Ihren Rücken, denn die Gesundheit Ihres Rückens beeinflusst zu einem großen Teil die Gesundheit Ihres ganzen Körpers. Es zahlt sich also mit Sicherheit aus, gut auf den eigenen Rücken zu achten!
Die Aussagen auf der Internetseite basieren auf folgenden Quellen:
Michael Adams, Nikolai Bogduk, Kim Burton, Patricia Dolan: The Biomechanics of Back Pain
David A. Rubenstein, Wei Yin, Mary D. Frame: Biofluid Mechanics, an Introduction to Fluid Mechanics, Macrocirculation, and Microcirculation
Marcus J. Seibel, Simon P. Robins, John P. Bilezikian: Dynamics of Bone and Cartilage Metabolism, Principles and Clinical Applications