Suurin haaste selkävaivojen ehkäisyssä on se, että selkä rasittuu niin monella eri tavalla; ongelmia lisäävät riittämätön liikunta ja virheelliset asennot. Näillä yhdeksällä helpolla ja tehokkaalla keinolla saat selkäsi pidettyä terveenä ja hyväkuntoisena.
Istu luonnollisessa asennossa
- Ratsastuksenomainen istuminen on ihanteellisin tapa istua; selkäranka on samassa asennossa kuin seistessä.
- Istuessasi esimerkiksi autossa tai sohvalla tue alaselkäsi niin, että luonnollinen lannenotko säilyy.
- Kun istut perinteisellä tuolilla, istu aivan tuolin reunalla istuinluittesi päällä (reidet ovat tyhjän päällä), levitä reisiä niin paljon kuin helposti voit ja käännä lantio eteen, jotta saat hyvän ja tasapainoisen asennon. Tämä asento vähentää hartiajännityksiä ja hartioiden ja niskan alueen rankavaivoja.
- Säädä pöydän korkeus. Laita kyynärpäille tuki (pöytä, käsituet tai käsinojat) vartalon sivuille. Tuki ei saa olla niin korkealla, että kirjoittaessasi joudut nostamaan olkapäitä.
- Virheellinen ja liiallinen istuminen ovat tärkeimpiä syitä myös lasten selkävaivoihin ja huonoryhtisyyteen.
Liiku ja treenaa
Selkä tarvitsee paljon liikuntaa. Vain aktiivinen liike mahdollistaa selän riittävän verenkierron, jolloin ravinteita ja happea on saatavilla ja kuona-aineet poistuvat.
- Selän lihasten liikunta lisää verenkiertoa, ja näin hapen ja ravinteiden saantia. Se myös vahvistaa välilevyjä, lihaksia ja nivelsiteitä selkärangan alueella. Liiku aina kun voit, mielellään useita kertoja päivässä, vaikka lyhyestikin. Kävele portaat, kävele puheluiden aikana (käytä Bluetoothia ja pidä puhelin pöydällä) tai tee happihyppelyitä ulkona. Jalkojen aktivoiminen vaikuttaa aina myös selkärangan lihaksiin ja siten lisää happi- ja ravinnetasoa selässä, ja saa kuona-aineet poistumaan lymfakierron ja verenkierron kautta. Uiminen, joka sisältää potkuja, on myös hyvää harjoitusta selän kuntoutuksessa.
- Jos istut kaksiosaisella, liikettä myötäilevällä satulatuolilla, sijoita tavaroita vähän kauemmaksi työpisteestäsi ja rullaa ja kurota ottamaan niitä.
- Harjoittele liikettä myötäilevän istuimen käyttöä liikuttelemalla lantioita joka suuntaan niin, että ylävartalo pysyy paikallaan. Pian teet samaa huomaamattasi, ja näin lisäät verenkiertoa alaselässä.
- Satulatuolilla voit myös jumpata istualtasi varsinaisilla jumppaliikkeillä ja virkistää aineenvaihduntaa.
- Opettele istumaan vähemmän ja liikkumaan enemmän. Luennolla voit kävellä hitaasti salin takana tai sivulla, televisiota voi katsoa makuulta lattialla jalat tyynyllä (lonkankoukistaja rentoutuu), istuma- tai seisomakokousten sijaan kokoukset voi pitää myös kävellen ja puhelimessa voi Bluetoothin tai korvakuulokkeiden avulla puhua myös kävellen.
- Käytä tauot selkää elvyttävään liikuntaan. Kun odotat jotakin, voit kävellä käytävällä tai portaissa.
Nuku hyvällä patjalla ja terveellisessä makuuhuoneessa
- Valitse asiantuntijoiden avulla terveellinen patja ja tyyny. Ergonominen sänky on oleellista hyvälle unelle.
- Huolehdi raikkaan ilman saannista, pidä lämpötila enintään 20 asteessa ja sammuta kaikki sähkölaitteet välttääksesi sähkön aiheuttamia häiriöitä.
Ylläpidä oikeaa ravinnetasapainoa
- Selkävaivoihin liittyy usein magnesiumin puutetta tai magnesiumin ja kalsiumin epätasapainoa. Kuparin puute on riski välilevyille. Hyvä taso (min. 1 000 mg) omega 3 -rasvahappoja on välttämätöntä nivelterveydelle. Tavallinen ruoka ei yleensä sisällä riittävästi kudoksille tarpeellisia ravintoaineita. Ravinnetasapainon voi todeta hius- tai verianalyysillä.
- Ylipaino on lisäriski selälle.
Älä tupakoi
Tupakointi kutistaa verisuonia, ja sillä on todettu olevan haitallinen vaikutus selkärangan terveyteen.
Venyttele ja hoidata selkääsi
Selkäsi voi paljon paremmin, jos venyttelet, pyörittelet ja liikutat selkääsi ja käyt säännöllisesti hierojalla. Jos nikamat tuntuvat olevan jumissa, mene välittömästi asiantuntijan (kiropraktikko, osteopaatti, OMT-terapeutti) vastaanotolle.
Vältä selän vammat
- Valinnoillasi voit pitkälti välttää nostamista väärällä tekniikalla, raskaiden taakkojen pitkäaikaista kantamista ja vaarallisia tilanteita urheillessa.
- Aamuisin selän välilevyt ovat täynnä nestettä, vältä raskaiden taakkojen nostamista aamulla.
- Kun olet istunut pitkään huonossa asennossa vaikkapa autossa, älä hyppää maahan, nosta mitään tai liiku nopeasti ennen kuin tunnet selkäsi olevan taas tasapainossa ja vakaa.
Vältä ajamisesta johtuvat selkävaivat
Runsas auton ajaminen aiheuttaa usein selkävaivoja. Näin käy koska
- istuimen pehmytkudoksiin aiheuttama paine häiritsee verenkiertoa
- istuimia ei ole suunniteltu niin, että niissä asettuisi hyvään asentoon
- auton liikkeet vahingoittavat heikentynyttä selkää vielä lisää
- selän totaalinen liikkumattomuus ajon aikana ei auta asiaa
- vyötäröltä tiukat vaatteet hidastavat verenkiertoa entisestään
- huonossa asennossa ajaminen aiheuttaa verenkiertoa häiritseviä lihasjännityksiä
Näillä viidellä keinolla vältät ajamisesta aiheutuvia selkäongelmia
- Käytä Salli Driveria, niin saat tukea istuinluille ja paremman asennon.
- Säädä istuin mahdollisimman hyvin ja aseta alaselän tuki niin eteen kuin mahdollista. Salli Driveria käytettäessä selkänojaa tulee kallistaa tavallista taaemmaksi ja istuin säätää tavallista taaemmaksi, jotta et ole liian lähellä polkimia.
- Pidä muutaman minuutin tauko aina 1–1,5 tunnin ajon jälkeen, ja kävele ulkona.
- Käytä ajaessasi väljiä, puristamattomia vaatteita.
- Juo runsaasti ajon aikana. Nestekierto ravitsee myös selkääsi.
Opettele tuntemaan selkäsi
Selästä huolehtiminen ja vammojen ehkäiseminen kannattaa – ajattele hyvinvointiasi ja elämänlaatuasi! Selän anatomian ja fysiologian oppiminen lisää motivaatiota. Kun selkä vaivaa, kiinnitä siihen huomiota ja tee mitä täytyy, jotta saat sen jälleen terveeksi. Kuuntele selkääsi. Selän terveys vaikuttaa suuresti koko kehon terveyteen.
Sivulla esitetyt tiedot perustuvat seuraaviin lähteisiin:
Michael Adams, Nikolai Bogduk, Kim Burton, Patricia Dolan: The Biomechanics of Back Pain
David A. Rubenstein, Wei Yin, Mary D. Frame: Biofluid Mechanics, an Introduction to Fluid Mechanics, Macrocirculation, and Microcirculation
Marcus J. Seibel, Simon P. Robins, John P. Bilezikian: Dynamics of Bone and Cartilage Metabolism, Principles and Clinical Applications