一次又一次的重复相同的动作或者持续的肌肉张力是颈部和肩部健康最大的敌人。肌肉得不到足够的氧气从而变得疲劳酸痛。疼痛感使得你进一步拉伸拉紧你的肌肉。当疼痛开始了之后，最坏的应对方法就是依然保持相同的姿势，不采取任何措施。
当你在进行一些颈部和肩部的锻炼时，非常重要的一点是要记住关键的地方不是训练的强度，而是取得身体表面和内部肌肉的平衡。秘诀就是拉伸表面的肌肉的同时也锻炼内部的肌肉-这样才能保证肩胛骨位置的所有肌肉组织都得到适当的训练。
促进颈肩位置的血液循环
- 上下摆动手臂
- 先用一些拳击运动来热身
- 转动你的肩部
肩部外展训练
- 双手向前撑着墙壁做俯卧撑，让上身尽量贴近墙壁
- 稳定上身，慢慢弯曲手腕，复位时，要换换给双臂施加力量，回到直立姿势时将动作延续，使得手掌离开墙壁1厘米左右。
肩部外展训练
- 将一根结实的橡胶带栓到门把手上（如图）
- 双手抓住橡胶带的两端，向后拉橡胶带使得手肘呈90°
- 继续向后移动手肘，让双臂贴近身体，使得两片肩胛彼此靠近。
那些控制肩胛骨往下的肌肉
- 脸朝下，趴在地板上
- 把右手放到前额下面，左臂自然伸直在身旁
- 左臂抬起大概10厘米，向前方移动，保持手臂离开地面
- 将手臂移回身旁，并放到地面上放松片刻
- 重复同样的动作来锻炼你的右臂
颈部前方的肌肉
- 首先用右手按住左边的锁骨
- 头部向右向后移动拉伸颈部前方的肌肉
- 头部转动向上加强肌肉的拉伸，眼睛看着左上方
- 将左手缓缓的放到背后，进一步拉伸，嘴巴保持闭合
- 重复同样的动作拉伸右侧的肌肉
颈部侧面，控制肩胛骨上升的肌肉
- 将一侧上臂抬起，手肘向上倚靠在墙上
- 头向下面向另一侧的腋窝，下巴向下伸
- 重复同样的动作训练另一侧的肌肉
胸肌
- 胸部小肌肉（一般来讲很难拉伸）的有效拉伸方法
- 如图所示，跪趴在地面上，用膝盖和双手支撑身体
- 抬起一只手臂抓住马鞍椅的椅座，椅子要放在你的前方，而且保证椅子调整得足够高
- 用手臂支撑你的身体，让颈部，头部和肩部放松，收紧肩胛骨周围肌肉的同时会扩展和拉伸胸部的肌肉
- 重复同样的动作训练另一侧的肌肉
斜方肌
- 保持正确的姿势坐在马鞍椅上
- 双手抓住椅子的边缘，身体向另一侧拉伸
- 身体进一步向同一侧拉伸
- 头部向同一侧倾斜进一步拉伸，这时候你可以感觉到颈部和肩部的拉伸
- 保持拉伸的姿势一段时间
- 重复同样的动作训练另一侧的肌肉
