Yksitoikkoinen toistoliike, tai rasitus ja staattinen kuormitus huonossa asennossa, ovat niska- ja hartiaseudun pahimmat viholliset. Lihakset eivät saa tarpeeksi happea, väsyvät ja tulevat kipeiksi. Kipu saa aikaan lihaksen jännittymisen ja kiristymisen. Säryn alettua paikoilleen jääminen on pahinta.
Niska- ja hartiaseudun jumpassa on tärkeä muistaa, että ratkaisu ei ole teho, vaan tasapainon löytäminen syvien ja pinnallisten lihasten kesken. Venyttämällä pinnallisia lihaksia ja jumppaamalla syviä lihaksia saavat myös kaikki lapaluun asentoon vaikuttavat lihakset tarvittavaa harjoitusta.
Veri kiertämään niska-hartiaseutuun!
- Heiluttele käsiä ylös ja alas.
- Nyrkkeile.
- Pyörittele hartioita ympäri, ota vaikka keppi avuksi.
Lapaluiden loitontajat, etummaiset sahalihakset
- Laita kädet seinää vasten hartioiden leveydelle ja punnerra lähelle seinää.
- Pidä hartiaseutu liikkumattomana ja yläselkä hieman pyöreänä, älä päästä lapaluita liikkumaan yhteen.
- Työnnä kädet suoriksi yläasennossa ja venytä vielä sentti seinästä poispäin.
Lapaluiden lähentäjälihakset
- Kiinnitä kuminauha esim. ovenkahvaan.
- Ota kuminauhan päistä kiinni, pidä kyynärpäät noin 90 asteen kulmassa.
- Vedä kyynärpäitä taaksepäin, läheltä vartaloa, ja vedä samalla lapaluita yhteen.
Lapaluita alas vetävät lihakset
- Käy makaamaan päinmakuulle.
- Laita toinen käsin otsan alle ja toinen suoraksi, vartalon viereen.
- Nostaa suoraa kättä noin 10 senttiä lattiasta ja vie koko ajan samalla tasolla kannatellen suoraksi eteenpäin.
- Tuo kannatellen takaisin vartalon viereen.
Kaulan etuosan lihakset
- Aloita venytys painamalla oikealla kädellä hieman vasemman puoleista solisluuta.
- Taivuta päätä hieman takaviistoon oikealle.
- Tehosta vielä kiertämällä kasvoja ylöspäin ja kääntämällä katse yläviistoon vasemmalle.
- Vie vasen käsi varovasti selkäsi taa, jolloin venytys tehostuu. Tuo myös hampaat kevyesti yhteen.
- Tee sama toiselle puolelle.
Niskan sivusta, lapaluun kohottaja
- Tue olkavarsi ovenkarmia vasten niin, että kyynärpää osoittaa ylöspäin.
- Käännä katse kohti vastakkaista kainaloa ja paina leukaa alaspäin.
- Tee sama toiselle puolelle.
Rintalihakset
- Toiminnallinen venytys pieneen rintalihakseen, jota on usein aika hankala venyttää.
- Asetu konttausasentoon seinän tai sohvan viereen.
- Nosta toinen käsivartesi tangolle, vinosti eteenpäin ja tarpeeksi korkealle.
- Kannattele painoa kädellä ja pidä pää/ niska- hartiaseutu rentona.Venytystä ja rintakehän avautumista tehostaa lapaluiden ympärillä olevien lihasten supistaminen.
- Tee sama toiselle puolelle.
Epäkäslihas
- Istu ryhdikkäästi Sallilla, selkä suorana.
- Ota venytettävän puolen kädellä tuolin reunasta kiinni.
- Kallista päätä pois venytettävältä puolelta.
- Tässä asennossa kallista koko ylävartaloa pois kiinni pitävästä kädestä, kunnes tunnet venytyksen hartiassa ja niskassa.
- Muista hellävarainen venytys!
- Tee sama toiselle puolelle.
