La répétition d’un mouvement encore et encore ou la tension musculaire statique sont les pires ennemis de votre cou et de vos épaules. Les muscles ne reçoivent pas suffisamment d’oxygène, sont fatigués et douloureux. La douleur vous fait vous crisper et contracter les muscles. Après que la douleur aie commencé la pire des choses à faire est de rester sur place et de ne rien faire.
Lors de l’exercice du cou et des épaules, il est important de se rappeler que la clé n ´est pas un entraînement dur, mais l’équilibre entre la surface et les muscles profonds. Le secret est dans l´étirement de la surface des muscles et l´exercice et l´entraînement en profondeur.
Aidez la circulation sanguine au niveau de la zone du cou et des épaules !
- Balancez vos mains de haut en bas.
- Faites de l´exercice et réchauffez vous en effectuant des mouvements de boxe.
- Effectuez des mouvements circulaires de vos épaules (vous pouvez aider d’une barre)
Abducteurs de l’omoplate
- Placez vos mains contre un mur et de faire des push-ups, essayez de vous rapprocher le plus possible du mur.
- Gardez la zone des épaules le plus stable possible, arrondissez juste un peu le haut du dos, ne laissez pas vos omoplates bouger et se toucher.
- Poussez vos mains tout droit lorsque vous êtes en position, et continuez à vous étirer en vous éloignant de 1 cm du mur.
Adducteurs de l’omoplate
- Attacher une bande de caoutchouc résistant à, par exemple, une poignée de porte.
- Attrapez les extrémités de la bande, et maintenez vos coudes à 90 degrés.
- Tirez les coudes en arrière, gardez vos bras près du corps et rapprochez les omoplates.
Les muscles inférieurs de l´omoplate
- Allongez vous sur le sol face contre terre.
- Placez votre main droite sous votre front et garder votre bras gauche, à côté de votre corps.
- Levez votre bras d´environ 10 cm du sol et déplacez le bras face à vous.
- Amenez votre bras sur le côté de votre corps et laissez le reposer sur le plancher.
Muscles avant du cou
- Commencez en appuyant sur votre clavicule gauche avec votre main droite.
- Penchez la tête un peu en arrière à votre droite.
- Intensifier l’étirement en tournant votre visage loin et relevant votre point de vue sur votre gauche.
- Déplacez votre main gauche doucement derrière votre dos, ce qui intensifie. Gardez votre bouche fermée.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Côté du cou, les muscles élévateurs de omoplates
- Appuyez votre bras contre un mur coude en haut.
- Penchez la tête vers l’aisselle opposée, et maintenez votre menton vers le bas.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Pectoraux
- Etirement fonctionnel solicitant le muscle “pectoralis minor“ (ce qui est souvent assez difficile à étirer).
- Prenez votre position comme sur la photo, à quatre pattes.
- Levez la main pour tenir la chaise Salli, garder la chaise en face de vous et assurez-vous que le siège est réglé assez haut.
- Maintenir le poids sur votre bras et garder la zone de la tête / cou et des épaules détendue.L´étirement et l´élargissement des muscles autour de la la poitine sont intensifiés en contractant en même temps les muscles autour des omoplates.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Muscle Trapèze
- asseyez-vous sur Salli dans une bonne position.
- Etirez-vous d´un côté et attrappez le bord de la chaise avec votre main.
- Etirez-vous loin de ce même côté.
- Inclinez votre tête afin de maximiser la sensation d’étirement et en vous penchant sur le même côté, vous devriez ressentir l’étirement dans le cou et les épaules.
- Gardez l’étirement longtemps et en douceur !
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
