LGentagelse af én bevægelse igen og igen eller statisk muskelspændinger er de værste fjender ift. din nakke og skuldre. Musklerne får ikke ilt nok og bliver trætte og ømme. Smerten giver dig spændte og stramme muskler. Efter smerterne er begyndt er den værste ting du kan nemlig – ikke at gøre noget.
Under træning af nakke- og skulderområdet er det vigtigt at huske, at det er ikke, hvor hårdt du træner men balancen mellem overflademuskler og dybereliggende muskler. Hemmeligheden ligger i at strække overflademuskler og træning af de dybe muskler – den måde du er i stand til at træne alle muskler effektivt i og omkring skulderbladene.
Få en bedre blodcirkulation i nakke- og skulderområdet
Sving dine hænder op og ned
Motionér og varm op ved at lave boksebevægelser
Rul dine skuldre rundt (brug en pind til at hjælpe)
Adductor – skulderblade
Placér dine hænder mod en mur og lav push-ups – prøv at komme så tæt på væggen som muligt
Hold dit skulderområde så stabilt som muligt, rund din øvre ryg lidt, lad ikke dine skulderbladene flytte og røre hinanden
Skub hænderne lige frem, når du er i position så stræk dig endnu et par centimeter væk fra væggen
Adductor – skulderblade
Spænd et elastik til eksempelvis om et dørhåndtag
Fang enderne af elastikken, hold dine albuer i en 90 graders vinkel
Træk albuerne tilbage, hold armene tæt ind til kroppen og skub skulderbladene mod hinanden
Muskler, der trækker skulderbladene ned
Lig på gulvet med forsiden nedad
Læg din højre hånd under din pande og hold din venstre arm lige ved siden af din krop
Løft din arm ca. 10 cm fra gulvet og flyt armen foran dig, hold det væk fra gulvet
Træk din arm tilbage til siden af kroppen og lad den hvile på gulvet
Gentag øvelsen på begge sider
Forreste muskler i nakken
Start med at trykke på dit venstre kraveben med højre hånd
Bøj hovedet lidt bagover til højre
Intensivér strækket ved at dreje ansigtet væk og løft dit syn opad til venstre
Flyt din venstre hånd blidt bag din ryg, der gør strækket mere intenst. Hold din mund lukket.
Gentag øvelsen på den anden side
Siden af halsen, skulderbladenes elevatormuskler
Læn din øvre arm mod en væg så albuen peger op
Bøj hovedet mod den modsatte armhule og hold hagen nede
Gentag øvelsen på den anden side
Pectoralis muskel
Funktionelt stræk hjælp Pectoralis Minor-musklen (som ofte temmelig vanskeligt at strække )
Indtag din position som vist på billedet (på alle fire)
Løft din hånd til at holde på Salli sadelstolen, placér stolen foran dig og sørg for, at stolen er justeret højt nok
Hold vægten på din arm og hold hoved-, hals- og skulderområdet afslappet. Strækning og åbning af brystmuskler forstærkes ved aktivt at stramme musklerne omkring skulderbladene på samme tid
Gentag øvelsen på den anden side.
Trapezius muskel
Sid på Salli Sadelstolen med en god kropsholdning
Stræk til den ene side og fang kanten af stolen med hånden
Stræk væk fra den pågældende side
Læn hovedet lidt bagover for at maksimere strækkefølelsen og læn til den samme side, du bør føle en følelse af stræk i din nakke og skuldre
Hold strækket længe og blidt
Gentag øvelsen på den anden side
