Å repetere samme bevegelsen igjen og igjen eller statiske arbeidsoppgaver er noen av hovedårsakene til muskel- og skjelettplager. Musklene får da underskudd av oksygen og trøtner. Smerten gjør at du knytter muskulaturen ytterligere. Etter smerten har begynt er det verste du kan gjøre å forbli inaktiv.
Når man trener skuldre og nakke er det viktig å huske at å trene hardt ikke er det beste, men at man trener riktig med store og små muskler. Hemmeligheten er å strekke overflate muskler og trene dype muskler – slik som man kan trene alle musklene som styrer skulderbladet.
Få bedre sirkulasjon i nakke og skuldre.
Swing hendene opp og ned
Tren og varm opp ved å skyggebokse
Rull skuldrene rundt og rundt (bruk gjerne en pinne)
Skulderblad abduktorene
Plasser hendene mot veggen og gjør armhevninger, prøv å komme så nærme veggen som mulig
Hold skuldrene så stabile som mulig, lag rund rygg, unngå at skulderbladene beveger seg og møter hverandre
Strekk hendene ut og strekk noen få centimeter bort fra veggen

Skulderblad adduktorer
Fest et gummistrikk, til et passende feste på vegg
Ta tak i strikket og hold 90 grader i albuene
Trekk albuene bakover, hold armene nærme kroppen og skulderbladene nærme hverandre


Musklene som trekker skulderbladet ned
Ligg på gulvet med ansiktet ned
Plasser høyre hand under pannen og holde venstre arm strak, ved siden av kroppen
Løft armen ca 10 cm fra gulvet og beveg armen foran deg, hold den unna gulvet
Flytt armen tilbake til siden av kroppen og la den hvile mot gulvet
Repeter på andre siden


Muskler på forsiden av nakken
Begynn med å trykke ditt kragebein med din høyre hånd
Bøy hodet litt bakover og til høyre
Strekk hardere ved å snu ansiktet bort og kikk opp til venstre
Beveg din venste hånd bak ryggen noe som intensifiserer strekken. Hold munnen lukket.
Repeter på andre siden

Nakke side, elevator muskler skulderblad
Len din overarm mot veggen, så albuen peker opp
Bøy hodet mot motsatt armhole og hold hodet nede
Repeter på andre side

Bryst
Funksjonell strekking av pectoralis minor muskelen (noe som ofte er vanskelig å strekke)
Innta en posisjon som vist på bildet (på alle fire)
Hev hånden og hold Salli stolen som bør være rett stilt inn på forhånd
Hold vekten på armen og hold nakke og skulder avslappet. Strekking og åpning av brystet intensiveres ved å aktivt stramme musklene mellom skulderbladene
Repeter på andre siden

Trapezius muskelen
Sitt på Salli med en god holdning
Strekk til en side og ta tak i stolen med hånden
Strekk fra den siden
Beveg hodet ditt for å intensivere strekken og len til samme side, du bør føle en strekk i nakke og skuldre
Hold strekkken lenge og varsomt
Repeter på andre siden
