Den største udfordring ved at forebygge lidelser i ryggen er de mange forskellige typer belastning, den skal udstå samt utilstrækkelig motion og forkert kropsholdning. Lær din ryg at kende og vær opmærksom på at forebygge rygproblemer.
Sid i en naturlig stilling (som når man står)
- Brug en form for støtte når du sidder i en bil eller en sofa, så lænden kan opretholde det naturlige svaj i rygsøjlen.
- Når man sidder på en almindelig stol, bør man sidde på sædeknoglerne på stolens forreste kant (hofterne er frie), sprede benene så langt fra hinanden, som det er behageligt, og vippe hoften fremad for at finde en god og afbalanceret kropsholdning. Denne holdning nedsætter spændinger i skuldrene og ryghvirvelproblemer i nakke- og skulderområdet.
- Justér bordets højde. Hav armlæn på begge sider af kroppen (bord, armlæn eller albuestøtter). Støtten må ikke være så høj, at du har brug for at løfte dine skuldre når du arbejder på computeren.
- At sidde forkert og overdrevent er den vigtigste årsag til dårlig kropsholdning og rygproblemer – også blandt børn.
Bevægelse og motion
- Anvendelse af rygmuskulaturen øger blodcirkulationen og dermed indtagelsen af ilt og næringsstoffer. Det styrker også diske, muskler og ledbånd i rygsøjle området. Bevæg dig så ofte som muligt, gerne flere gange om dagen – selv i kortere perioder ad gangen.Tag trappen (helst to trin ad gangen), gå rundt mens du taler i telefonen (brug bluetooth og lad telefonen ligge på bordet), eller tag en “hjerne ventilations” tur udenfor. Enhver aktivering af benene involverer rygsøjlens muskler og øger dermed ilt og næringsstof niveauer i ryggen ogfjernelse af affald gennem lymfe- og vene cirkulation. Svømning (med spark) er også godmotion for helbredelse af ryggen.
- Hvis du har truffet det smarte valg at sidde på en delt sadel stol med en sving mekanisme, placer tingene lidt længere væk fra dig og ”rul og ræk” for at nå tingene. Denne form for motion er meget god, hvis du gør det korrekt og ergonomisk.
- Øv dig i brugen af sving mekanismen ved at flytte bækkenet sidelæns etc., men på en sådan måde at overkroppen forbliver i position. Snart vil du foretage dette ubevidst mens du sidder og dermed igen øge cirkulationen i den nederste del af rygsøjlen.
- Du kan også lave speciel designede øvelser på en sadel stol og dermed øge dit stofskifte.
- Lær at sidde mindre og bevæge dig mere. Gå langsom frem og tilbage igennem værelset, mens du lytter til en forelæsning, se fjernsyn mens du ligger på ryggen med en pude under benene (iliopsas musklen er afslappet), afhold gående møder i stedet for siddende eller stående møder og gå med bluetooth eller ørepropper, mens du taler i telefonen.
- Brug pauser til rygrehabiliteringsøvelser. Når du venter på noget, gå på gangen eller bedre endnu, tag trapperne (1.000 trapper i 15 minutter).
Sov på en sund madras og i et sundt soveværelse
- Vælg en god madras med hjælp fra eksperter. Korrekt opretning af rygsøjlen under søvnen er vigtig.
- Sov nøgen, hav frisk luft (åbent vindue), temperatur max 20 °C, sluk alle elektriske anordninger for at undgå elektriske forstyrrelser.
Hold en god ernæringsmæssig balance
- Rygproblemer forbindes ofte med mangel på magnesium eller en uligevægt af magnesium og calcium i kroppen. Kobbermangel har også vist sig at være knyttet til diskus risici. Gode niveauer (min. 100 mg) af Omega 3 fedtsyrer er også nødvendige for sunde led. Almindelig mad indeholder ikke den optimale mængde næringsstoffer for ryggen. Ernæringsmæssige balance kan undersøges ved hår- eller blodanalyse.
- Fedme og overvægt udgør også en ekstra belastning for ryggen. For at tabe i vægt har en kost baseret på lav kulhydrat vist sig at være bedst.
Ryg ikke
Rygning får blodkarrene til at trække sig sammen og har en bevist effekt på rygsøjlens sundhed.
Tag hånd om ryggen og stræk ud
Din ryg føles meget bedre hvis du strækker, roterer og motionerer den og får en massage regelmæssig. Hvis du føler at dine ryghvirvler er ”fastlåste”, konsultér en ekspert (fysioterapeut, OMT terapeut, kiropraktor) omgående.
Undgå risikoerne for rygskaderofaktorer
- At løfte tunge genstande med forkerte teknikker, at bære tunge læs i længere tid ad gangen samt farlige sportsmæssige situationer og andre risici for ryggen kan undgås ved at træffe smarte valg.
- Om morgenen er dine diske fyldte med væske, så der bør du undgå at løfte tunge genstande.
- Efter at have siddet i en dårlig stilling i en bil eller traktor, undgå at hoppe ned, løfte eller bevæge dig hurtigt før du føler, at din ryg er blevet afbalanceret og stabil igen.
Undgå kørselsorienterede rygproblemer
At køre resulterer ofte i rygproblemer. Dette sker fordi
- Trykket af det bløde væv mod sædet forstyrrer den nødvendige cirkulation
- Sæderne er ikke designet til at give understøttelse i en optimal position, hvilket efterlader dig i en dårlig stilling. Ældre sæder er endnu værre.
- Køretøjets bevægelser beskadiger den svækkede ryg endnu mere.
- Den samlede immobilitet af ryggen under kørslen bidrager slet ikke.
- Stramt tøj omkring taljen blokkerer cirkulationen yderligere.
- Kørsel med dårlig ergonomi forårsager muskel spændinger som forstyrrer cirkulationen.
Ved at bruge disse 5 guidelines undgås førerens rygproblemer
- Brug Salli Driver på sædet for bedre støtte til dine sidde knogler og bedre kropsholdning.
- Indstil sædet omhyggeligt og så godt som muligt, justr lændestøtten så meget frem som muligt. Når du bruger Salli Driver skal ryglænet vippes længere bagud og sædet indstilles længere tilbage end normalt, så du ikke er for tæt på pedalerne.
- Tag ent par minutters gåpause efter hver 1–1,5 timers kørsel. Selv ved trafiklys, hvor du skal vente længe, kan du tage et par forfriskende skridt og hop udenfor bilen.
- Brug løstsiddende tøj (intet pres) under kørslen.
- Drik meget under kørslen. Flydende væske nærer også din ryg.
Lær din ryg at kende
At passe på din ryg og undgå skader betaler sig – tænk over din velvære og livskvalitet! At lære om anatomien og fysiologien af ryggen øger din motivation. Når ryggen har forstyrrelser, vær opmærksom, gør hvad der skal gøres og bliv sund igen. Lyt til din ryg. Sundheden af din ryg har stor betydning for hele din krops helbred. Det betaler sig helt sikkert at passe på din ryg!
Gives efter anbefaling fra:
Michael Adams, Nikolai Bogduk, Kim Burton, Patricia Dolan: The Biomechanics of Back Pain
David A. Rubenstein, Wei Yin, Mary D. Frame: Biofluid Mechanics, an Introduction to Fluid Mechanics, Macrocirculation, and Microcirculation
Marcus J. Seibel, Simon P. Robins, John P. Bilezikian: Dynamics of Bone and Cartilage Metabolism, Principles and Clinical Applications