Den största utmaningen med att förebygga smärtor i ryggen är de många olika typerna av påfrestningar som den måste tåla, bland annat i form av otillräcklig motion och felaktig kroppshållning. Lär känna din rygg och var uppmärksam så kan du förebygga ryggproblem.
Här är några enkla, men effektiva sätt att hålla ryggen frisk och vältränad.
Sitt i en naturlig ställning
- Att sitta i en ridliknande position är det ideala sättet att sitta eftersom ryggraden har samma hållning som när man står.
- När du sitter i exempelvis en bil eller soffa bör du använda någon form av stöd, till exempel en liten kudde, för korsryggen för att bibehålla ryggradens naturliga kurva.
- När du sitter på en vanlig stol bör du sitta på framkanten av stolen, med låren fria, på sittbenen och sära på benen så mycket som känns bekvämt. Luta höften framåt så att du kan hitta en bra och balanserad hållning. I den här positionen minskar spänningarna i axlarna och kotproblemen i nacke och axelparti.
- Justera höjden på bordet. Skaffa bra stöd för armbågarna på båda sidor om kroppen (bord, armstöd eller armbågsstöd). Stödet får inte vara så högt att du lyfter axlarna när du skriver.
- Att sitta fel eller för länge är en av huvudorsakerna till dålig hållning och ryggproblem även hos barn.
Rörelse och motion
Vår rygg behöver mycket motion. Det krävs aktiva rörelser för att ryggen ska få tillräcklig cirkulation och därmed bra tillförsel av näringsämnen och syre och bortförsel av slaggprodukter.
- När ryggmusklerna används ökar blodcirkulationen och intaget av syre och näringsämne. Samtidigt stärks diskarna, musklerna och ligamenten som stöder ryggraden. Rör dig så ofta som möjligt, helst flera gånger om dagen, om så bara för kortare perioder. Ta trapporna, gå när du pratar i telefon (använd Bluetooth och låt telefonen ligga kvar på skrivbordet) eller ta promenader utomhus. Aktiveringen av benen omfattar även ryggradsmusklerna och ökar syre- och näringsnivåerna i ryggen och tar bort slaggprodukter genom lymf- och vencirkulationen. Att simma är också bra träning för att få en friskare rygg.
- Om du har skaffat dig en delad sadelstol med rörelsemekanism kan du lägga dina saker lite längre bort och ”rulla och sträcka” dig efter dem.
- Öva dig på att använda rörelsemekanismen genom att flytta bäckenet sidledes medan du håller överkroppen stilla. Snart gör du det utan att tänka medan du sitter ner och detta ökar återigen cirkulationen i de nedre delarna av ryggraden.
- Du kan också göra specialdesignade övningar på din sadelstol och på så sätt öka ämnesomsättningen.
- Lär dig att sitta mindre och röra på dig mer. När du lyssnar på en föreläsning kan du gå långsamt fram och tillbaka bak i eller i utkanten av rummet. Du kan titta på tv medan du ligger ner på rygg med en kudde under benen (så att iliopsoas-muskeln får vila). Ha möten gående istället för sittandes eller ståendes. Gå med Bluetooth eller hörlurar när du talar i telefon.
- Utnyttja dina raster till att göra rehabiliteringsövningar för ryggen. När du väntar på något kan du promenera i korridoren eller ännu hellre gå i trapporna
Sov på en hälsosam madrass i ett hälsosamt sovrum
- Välj ut en bra madrass med hjälp av experter. Korrekt placering av ryggraden under sömnen är viktig.
- Sov med bra försörjning av frisk luft, med en högsta temperatur på 20°C. Stäng av alla elektriska apparater för att undvika elektriska störningar.
Upprätthåll en bra näringsbalans
- Ryggproblem är ofta förknippade med en brist på magnesium eller en obalans mellan magnesium och kalcium i kroppen. Kopparbrist har också visat sig vara orsak till diskproblem. Bra nivåer (minst 1000 mg) av fettsyror rika på Omega 3 är också viktiga för friska leder. Vanlig mat innehåller oftast inte de optimala nivåerna av näringsämnen för ryggen. Näringsbalansen kan kontrolleras med analys av håret eller blodet.
- Fetma orsakar ytterligare påfrestningar på din rygg.
Rök inte
Rökning krymper kärlen och har visat sig ha en negativ påverkan på ryggradens hälsa.
Stretcha och manipulera
Ryggen känns mycket bättre om du stretchar, roterar och tränar den och får massage regelbundet. Om du känner att kotorna har “fastnat” ska du omeldelbart gå till en expert (kiropraktiker, osteopat, OMT-terapeut).
Undvik ryggskador
- Undvik att lyfta tunga föremål med fel teknik, att bära tunga föremål under längre perioder, farliga idrottssituationer och andra situationer som medför risker för ryggen.
- På morgonen är dina diskar fyllda med vätska och därför bör du då undvika att lyfta tunga föremål.
- När du har suttit med dålig hållning i bil, traktor eller på gräsklippare ska du undvika att hoppa ner, lyfta eller röra dig alltför snabbt till dess att du känner att ryggen har blivit balanserad och stabil.
Undvik körrelaterade ryggproblem
Att köra mycket bil leder ofta till ryggproblem. Det beror på att
- trycket på mjukvävnaderna från sätet stör den nödvändiga cirkulationen
- sätet inte är utformade för att stödja din idealposition utan istället ger dig en dålig hållning
- fordonets rörelser kan ytterligare skada en redan svag rygg
- ryggens totala brist på rörelse under körningen minimerar cirkualtionen
- åtsittande kläder runt midjan stryper cirkulationen ytterligare
- dålig ergonomi under bilkörning ger upphov till muskelspänningar som stör cirkulationen.
Använd de här fem metoderna för att undvika körrelaterade ryggproblem
- Använd Salli Driver på sätet för att få bättre stöd för sittbenen och en bättre hållning.
- Anpassa sätet så bra som möjligt och kör fram korsryggsstödet så långt det går. Använder du Salli Driver ska du luta ryggstödet längre bakåt och köra bak sätet längre än vanligt så att du inte sitter för nära pedalerna.
- Ta en paus och promenera i flera minuter när du har kört i 1-1,5 timma
- Använd löst sittande kläder när du kör.
- Drick mycket när du kör. Vätsketillförseln stärker också ryggen.
Lär känna din rygg
Tar du hand om din rygg och förebygger besvär så vinner du mycket på det i längden – tänk bara på ditt välmående och din livskvalitet! När du lär dig mer om ryggens anatomi och fysiologiblir du än mer motiverad. Om något stör din rygg ska du vara uppmärksam och göra vad som krävs för att den ska bli bättre igen. Lyssna på signalerna från din rygg. Rygghälsan är viktig för hela kroppens totala hälsa. Det lönar sig verkligen att ta hand om ryggen!
Uttalanden på denna sida baseras på följande källor:
Michael Adams, Nikolai Bogduk, Kim Burton, Patricia Dolan: The Biomechanics of Back Pain
David A. Rubenstein, Wei Yin, Mary D. Frame: Biofluid Mechanics, an Introduction to Fluid Mechanics, Macrocirculation, and Microcirculation
Marcus J. Seibel, Simon P. Robins, John P. Bilezikian: Dynamics of Bone and Cartilage Metabolism, Principles and Clinical Applications