Hold ryggen sunn

Den største utfordringen med å forebygge ryggproblem er de mange belastningene, mangel på bevegelse og feil holdning. Her er noen enkle og effective metoder for å opprettholde en god rygghelse.

Sitt i en nøytral stilling

  1. Ridlignende sittestilling later til å være den optimale måten å sitte på, hvor hele ryggsøylen har samme kurvatur som i stående.
  2. Bruk en korsryggstøtte for å unngå krummet rygg når du sitter i sofaen, i bilen, bruker off. transport o.l. Dette opprettholder den naturlige kurvaturen i korsryggen.
  3. Når man sitter på en tradisjonell stol, sitt på fremkanten av setet slik at man sitter på sittebeina og sitt med beina spredt godt fra hverandre. Ved en slik teknikk vil bekkenet enklere kunne tippes frem til en riktig posisjon. Denne holdningen gir en avslappet og helsefremmende effekt i hele kroppen, og spesielt i rygg, nakke og skuldre.
  4. Tilpass høyden på arbeidsbordet. Sørg for albuestøtte på begge sidene av kroppen. Denne støtten bør være slik at man gir støtte for underarmene uten at man heiser skuldrene.
  5. Ukorrekt eller overdreven sitting er en av hovedårsakene til dårlig holdning og ryggsmerter blant barn og unge.

Bevegelse og trening

Ryggen trenger mye trening. Kun via regelmessig bevegelse opprettholder man en sunn rygghelse, da man vedlikeholder sirkulasjonen av næringsstoffer og oksygen, samt stimulerer til fjerning av avfallsstoffer.

  1. Bruk av muskulaturen i ryggen øker blod sirkulasjonen, og således påvirkere opptaket av oksygen og næringsstoffer positivt. Slik vil man også styrke diskene, musklene og leddbåndene. Vær så mye du kan i bevegelse – selv om det bare er en kort økt med fysisk aktivitet. Så i trapper(gjerne 2 trinn per steg), gå under telefonsamtaler(bruk Bluetooth og legg telefonen på bordet) eller ta en power break i frisk luft. Enhver aktivisering av beina involverer stimulering av muskulaturen i ryggen og således øker sirkulasjonen, samt aktiverer avfallshåndtering via lymfesystemet. Svømming (med spark) er også en god øvelse for ryggen.
  2. Sitter du på en salstol med todelt sete og swing mekanisme, kan du gjerne begynne med å plassere arbeidsverktøy på en slik avstand at du må “rulle og strekke” for å nå dem. Denne formen for bevegelse er veldig bra, hvis du gjør det korrekt og ergonomisk.
  3. Bruk swing mekanismen aktivt ved å bevege hoften sideveis, mens du holder overkroppen I baleens. Snart vil du gjøre dette ubevisst, noe som igjen er med på å øke sirkulasjonen i ryggen.
  4. Man kan også gjøre en rekke øvelser for å forbedre metabolism og sirkulasjon.
  5. Lær deg å bevege deg mer aktivt når du sitter. Under foredrag o.l. kan man spasere frem og tilbake i bakgrunnen. Man kan se på TV liggende med skjermen montert i taket. Man kan ha møter i friluft mens man spaserer.
  6. Bruk pauser og ventetid til å gjøre øvelser eller enda bedre gå i trapper (1000 i 15 min).

Sov på en god madrass på et helsefremmende soverom

  1. Få hjelp av en ekspert til å velge en helsefremmende madrass og pute. God sengeergonomi er essensielt for en god natts søvn.
  2. Ha frisk luft, temp. maks 20°C, skru av alle elektriske instrumenter.

Spis sunt

  1. Ryggproblem er ofte assosiert med mangel på magnesium eller ubalanse melleom Magnesium og Calcium i kroppen. Kobber mangel er en risiko for diskene. Gode nivå av Omega 3 (min. 1000 mg) er også viktig. Vanlig mat inneholder ikke optimale nivåer av næringsstoffer. Hår- eller blodanalyse kan være en mate å avdekke mangler på.
  2. Fedme er en risikofaktor for rygghelse.

Unngå røyking

Røyking gjør blodårene porøse og smalere, noe som er dokumentert ugunstig for rygghelsen.

Strekk og manipuler

Ryggen føles bedre hvis du tøyer, roterer, samt går til massasje jevnlig. Hvis du har en låsning i ryggen vil en ekspert(kiropraktor, osteopat, fysioterapeut) kunne hjelpe.

Unngå kjente risikofaktorer

  1. Å løfte tunge objekter med feil teknikk, å løfte tunge objekter over lengre perioder, samt utsatte sporstlige situasjon kan være smart å unngå.
  2. På morgenen er diskene fulle av veske, så unngå å løfte tunge objekter da.
  3. Etter å ha sittet i en uheldig stilling over tid (i bil, fly, tog, buss osv) unngå raske bevegelser inntil ryggen er balansert igjen.

Unngå ryggvondt som følge av kjøring

Unngå ryggvondt som følge av kjøring

 

  • Trykket på bløtvevet under setet hemmer sirkulasjonen.
  • Setet ikke er designet for å gi deg en ideel posisjon, noe som fører til feil sittestilling.
  • Bevegelsen fra bilen skader ryggen ytterligere.
  • Immobiliteten i ryggen fremmer ryggsmerter.
  • Tettsittende klær rundt livet hemmer sirkulasjonen ytterligere.
  • Dårlig ergonomi under kjøring fører til uheldig spenning i muskulatur.

 

Bruk disse 5 kjøretipsene for å forebygge ryggproblemer:

  1. Bruk Salli Driver for bedre støtte for sitteveina og for bedre holdning.
  2. Still inn setet så godt det går med lumbar støtten slik at den gir maksimal støtte. Når man bruker Salli Driver bør setet tiltes bakover og skyves noe lengre frem, så du er nærme pedalene.
  3. Ta en gåpause etter 1-2 timers kjøring. Selv et kort strekk på beina hjelper.
  4. Bruk løssittende tøy mens du kjører.
  5. Drikk mye mens du kjører. Veske gir næring til ryggen.

Lær din rygg å kjenne

Å ta vare på ryggen og forebygge plager lønner seg med tanke på livskvalitet! Å lære om anatomi og fysiologi øker motivasjonen. Kjenner du allerede at du til tider har smerter i ryggen, bør du gjøre noe med det. Når du har ryggproblem, følg med, og gjør det du trenger for å bli bra igjen. Rygghelsen har stor nnvirkning på din totale helse!

Anbefalingene er gitt etter anbefaling fra:
Michael Adams, Nikolai Bogduk, Kim Burton, Patricia Dolan: The Biomechanics of Back Pain
David A. Rubenstein, Wei Yin, Mary D. Frame: Biofluid Mechanics, an Introduction to Fluid Mechanics, Macrocirculation, and Microcirculation
Marcus J. Seibel, Simon P. Robins, John P. Bilezikian: Dynamics of Bone and Cartilage Metabolism, Principles and Clinical Applications