Balance i skuldrene

LGentagelse af én bevægelse igen og igen eller statisk muskelspændinger er de værste fjender ift. din nakke og skuldre. Musklerne får ikke ilt nok og bliver trætte og ømme. Smerten giver dig spændte og stramme muskler. Efter smerterne er begyndt er den værste ting du kan nemlig – ikke at gøre noget.

Under træning af nakke- og skulderområdet er det vigtigt at huske, at det er ikke, hvor hårdt du træner men balancen mellem overflademuskler og dybereliggende muskler. Hemmeligheden ligger i at strække overflademuskler og træning af de dybe muskler – den måde du er i stand til at træne alle muskler effektivt i og omkring skulderbladene.

Få en bedre blodcirkulation i nakke- og skulderområdet

  • Sving dine hænder op og ned
  • Motionér og varm op ved at lave boksebevægelser
  • Rul dine skuldre rundt (brug en pind til at hjælpe)

    • Adductor – skulderblade

  • Placér dine hænder mod en mur og lav push-ups – prøv at komme så tæt på væggen som muligt
  • Hold dit skulderområde så stabilt som muligt, rund din øvre ryg lidt, lad ikke dine skulderbladene flytte og røre hinanden
  • Skub hænderne lige frem, når du er i position så stræk dig endnu et par centimeter væk fra væggen

    • Adductor – skulderblade

  • Spænd et elastik til eksempelvis om et dørhåndtag
  • Fang enderne af elastikken, hold dine albuer i en 90 graders vinkel
  • Træk albuerne tilbage, hold armene tæt ind til kroppen og skub skulderbladene mod hinanden

    • Muskler, der trækker skulderbladene ned

  • Lig på gulvet med forsiden nedad
  • Læg din højre hånd under din pande og hold din venstre arm lige ved siden af din krop
  • Løft din arm ca. 10 cm fra gulvet og flyt armen foran dig, hold det væk fra gulvet
  • Træk din arm tilbage til siden af kroppen og lad den hvile på gulvet
  • Gentag øvelsen på begge sider

    • Forreste muskler i nakken

  • Start med at trykke på dit venstre kraveben med højre hånd
  • Bøj hovedet lidt bagover til højre
  • Intensivér strækket ved at dreje ansigtet væk og løft dit syn opad til venstre
  • Flyt din venstre hånd blidt bag din ryg, der gør strækket mere intenst. Hold din mund lukket.
  • Gentag øvelsen på den anden side

    • Siden af halsen, skulderbladenes elevatormuskler

  • Læn din øvre arm mod en væg så albuen peger op
  • Bøj hovedet mod den modsatte armhule og hold hagen nede
  • Gentag øvelsen på den anden side

    • Pectoralis muskel

  • Funktionelt stræk hjælp Pectoralis Minor-musklen (som ofte temmelig vanskeligt at strække )
  • Indtag din position som vist på billedet (på alle fire)
  • Løft din hånd til at holde på Salli sadelstolen, placér stolen foran dig og sørg for, at stolen er justeret højt nok
  • Hold vægten på din arm og hold hoved-, hals- og skulderområdet afslappet. Strækning og åbning af brystmuskler forstærkes ved aktivt at stramme musklerne omkring skulderbladene på samme tid
  • Gentag øvelsen på den anden side.

    • Trapezius muskel

  • Sid på Salli Sadelstolen med en god kropsholdning
  • Stræk til den ene side og fang kanten af stolen med hånden
  • Stræk væk fra den pågældende side
  • Læn hovedet lidt bagover for at maksimere strækkefølelsen og læn til den samme side, du bør føle en følelse af stræk i din nakke og skuldre
  • Hold strækket længe og blidt
  • Gentag øvelsen på den anden side