Trekk skuldrene tilbake

Å repetere samme bevegelsen igjen og igjen eller statiske arbeidsoppgaver er noen av hovedårsakene til muskel- og skjelettplager. Musklene får da underskudd av oksygen og trøtner. Smerten gjør at du knytter muskulaturen ytterligere. Etter smerten har begynt er det verste du kan gjøre å forbli inaktiv.

Når man trener skuldre og nakke er det viktig å huske at å trene hardt ikke er det beste, men at man trener riktig med store og små muskler. Hemmeligheten er å strekke overflate muskler og trene dype muskler – slik som man kan trene alle musklene som styrer skulderbladet.

Få bedre sirkulasjon i nakke og skuldre.

  • Swing hendene opp og ned
  • Tren og varm opp ved å skyggebokse
  • Rull skuldrene rundt og rundt (bruk gjerne en pinne)

    • Skulderblad abduktorene

  • Plasser hendene mot veggen og gjør armhevninger, prøv å komme så nærme veggen som mulig
  • Hold skuldrene så stabile som mulig, lag rund rygg, unngå at skulderbladene beveger seg og møter hverandre
  • Strekk hendene ut og strekk noen få centimeter bort fra veggen

    • Skulderblad adduktorer

  • Fest et gummistrikk, til et passende feste på vegg
  • Ta tak i strikket og hold 90 grader i albuene
  • Trekk albuene bakover, hold armene nærme kroppen og skulderbladene nærme hverandre

    • Musklene som trekker skulderbladet ned

  • Ligg på gulvet med ansiktet ned
  • Plasser høyre hand under pannen og holde venstre arm strak, ved siden av kroppen
  • Løft armen ca 10 cm fra gulvet og beveg armen foran deg, hold den unna gulvet
  • Flytt armen tilbake til siden av kroppen og la den hvile mot gulvet
  • Repeter på andre siden

    • Muskler på forsiden av nakken

  • Begynn med å trykke ditt kragebein med din høyre hånd
  • Bøy hodet litt bakover og til høyre
  • Strekk hardere ved å snu ansiktet bort og kikk opp til venstre
  • Beveg din venste hånd bak ryggen noe som intensifiserer strekken. Hold munnen lukket.
  • Repeter på andre siden

    • Nakke side, elevator muskler skulderblad

  • Len din overarm mot veggen, så albuen peker opp
  • Bøy hodet mot motsatt armhole og hold hodet nede
  • Repeter på andre side

    • Bryst

  • Funksjonell strekking av pectoralis minor muskelen (noe som ofte er vanskelig å strekke)
  • Innta en posisjon som vist på bildet (på alle fire)
  • Hev hånden og hold Salli stolen som bør være rett stilt inn på forhånd
  • Hold vekten på armen og hold nakke og skulder avslappet. Strekking og åpning av brystet intensiveres ved å aktivt stramme musklene mellom skulderbladene
  • Repeter på andre siden

    • Trapezius muskelen

  • Sitt på Salli med en god holdning
  • Strekk til en side og ta tak i stolen med hånden
  • Strekk fra den siden
  • Beveg hodet ditt for å intensivere strekken og len til samme side, du bør føle en strekk i nakke og skuldre
  • Hold strekkken lenge og varsomt
  • Repeter på andre siden