Att upprepa en rörelse om och om igen eller statisk muskelspänning är nackens och axlarnas värsta fiende. Musklerna får inte tillräckligt med syre och de blir trötta och ömma. Smärtan får dig att spänna dig och musklerna blir mer spända.
När du tränar området kring nacke och axlar är det viktigt att komma ihåg att det är balansen mellan de ytliga och de djupa musklerna som är nyckeln, och inte hur hårt du tränar. Hemligheten med att stretcha de ytliga musklerna och träna de djupare musklerna, är att du tränar samtliga muskler som påverkar skulderbladets position.
Få blodet att cirkulera bättre i området kring nacke och axlar.
- Sväng med händerna upp och ner
- Boxnings-rörelser som träning och uppvärmning
- Rulla med axlarna (använd en pinne som hjälp)
Skulderbladens utåtförare
- Placera händerna mot väggen och gör push-ups, försök att komma så nära väggen som möjligt
- Håll axlarna så stadiga som möjligt, runda övre delen av ryggen något och låt inte skulderbladen röra sig och nudda varandra
- När du står upprätt, tryck händerna rakt fram och stretcha dig ytterligare en centimeter bort från väggen
Skulderbladens inåtförare
- Fäst ett gummiband som har motstånd i t e x ett dörrhandtag
- Ta tag i ändarna av bandet, håll armbågarna i 90 graders vinkel
- Dra armbågarna bakåt, håll armarna nära kroppen och rör skulderbladen närmare varandra
Musklerna som drar skulderbladen nedåt
- Ligg på golvet, med ansiktet nedåt
- Placera höger hand under pannan och håll din vänstra arm rak, nära kroppen
- Lyft armen ca 10 cm från golvet och rör på den framför dig, ovanför golvet
- För armen bakåt till sidan av kroppen och låt den vila på golvet
- Upprepa övningen på båda sidor
Nackens främre muskler
- Börja med att trycka med höger hand på vänster nyckelben
- Böj huvudet lite bakåt åt höger
- Öka stretchen genom att vända bort ansiktet och lyfta blicken upp till vänster
- För vänster hand försiktigt bakom ryggen, detta gör att stretchen ökar. Håll munnen stängd.
- Upprepa övningen på den andra sidan
Sidan av nacken, skulderbladens lyftare
- Luta övre delen av armen mot väggen, så att armbågen pekar uppåt
- Böj huvudet i riktning mot motsatt armhåla, och håll hakan riktad nedåt
- Upprepa övningen på den andra sidan
Lilla bröstmuskeln
- Funktionell stretch där muskeln pectoralis minor används (vilken oftast är svår att stretcha)
- Inta positionen som visas på bilden (på alla fyra)
- Lyft handen och håll i Salli stolen, ha stolen framför dig och se till att stolen är inställd högt nog
- Låt vikten vila på handen som är i golvet och slappna av i nacke och axlar. Genom att dra ihop skulderbladen stretchar du nu bröstmusklerna intensivt.
- Upprepa övningen på den andra sidan
Trapets muskeln
- Sitt på Salli i en god position
- Luta dig till ena sidan och ta tag med handen runt kanten på stolen
- Luta dig åt motsatt håll
- Böj huvudet framåt för att maximera stretchen, och luta dig bort från handens grepp. Du ska känna att det stretchar i nacke och axlar.
- Håll en stund med mjuk stretch
- Upprepa övningen på den andra sidan
